آنچه در این مقاله می خوانید:
اگر از یک منطقه زمانی به منطقه زمانی دیگر پرواز کنید و روز بعد احساس خوبی نداشته باشید، احتمالا جت لگ را تجربه کرده اید. جت لگ یا پرواز زدگی یک وضعیت فیزیولوژیکی ناشی از اختلال در ریتم طبیعی شبانه روزی بدن است.
این وضعیت عمدتاً ناشی از سفر هوایی در یک یا چند منطقه زمانی است اما همچنین می تواند در اثر شیفت کاری یا عوامل دیگر نیز ایجاد شود. اثرات یا علائم جت لگ به طور کلی فقط چند روز طول می کشد. اما بسته به میزان اختلال و اقدامات انجام‌شده برای مبارزه با آن ها، می‌تواند بیشتر طول بکشد. در ادامه با ما همراه باشید تا بیشتر به این موضوع بپردازیم.
ریتم شبانه روزی به تمایل طبیعی همه موجودات زنده اعم از انسان، گیاه یا حیوان اشاره دارد که در یک چرخه 24 ساعته کار کنند و این چرخه بیشتر تحت تأثیر چرخه های نور خورشید و تاریکی است. هنگامی که هر یک از این چرخه ها به طور چشمگیری تغییر کند، فرد می تواند فعالیت امواج بیولوژیکی و مغزی نامطلوب و متناقضی را در تلاش برای مقابله با چرخه جدید تجربه کند. این می تواند منجر به احساس خستگی، تحریک پذیری و سرگردانی شود.
جت لگ می تواند تمام افراد را در هر گروه سنی و هر دو جنس را تحت تاثیر قرار دهد. گزارش های مختلفی در مورد اینکه چه کسانی بیشتر تحت تاثیر جت لگ هستند (جوان تر یا مسن تر) وجود دارد. برخی از مطالعات نشان داده اند که افراد جوان تر می توانند راحت تر با تغییرات ریتم شبانه روزی کنار بیایند، در حالی که مطالعات دیگر کاملاً برعکس این موضوع را نشان می دهند؛ از آن جایی که افراد جوان تر ریتم های شبانه روزی کمتری دارند، احتمالاً بیشتر از این تغییرات رنج می برند. همچنین همه مطالعات انجام‌شده موافقند که زنان در معرض خطر بیشتری نسبت به مردان هستند. زیرا استروژن در معرض شرایطی مانند جت لگ است.
تقریباً 93 درصد از همه مسافران در برخی مواقع جت لگ را تجربه می کنند. به طور کلی پذیرفته‌شده‌است که بدن در هر منطقه زمانی یک روز طول می‌کشد تا به طور کامل بهبود یابد و با تغییرات سازگار شود. شدت این امر ممکن است گاهی اوقات بین افراد متفاوت باشد، زیرا برخی از افراد امکان دارد دچار جت لگ شدید و ناتوان کننده شوند، در حالی که برخی دیگر به سختی تحت تأثیر آن قرار می گیرند. جت لگ می تواند توسط عوامل دیگر تشدید شود که شامل موارد زیر هستند:
علائم جت لگ شامل خواب آلودگی بیش از حد در طول روز، خستگی و بی حسی است. نشانه های دیگر ممکن است شامل از دست دادن اشتها، بی خوابی، افسردگی خفیف، سردرد و حالت تهوع باشد. همچنین سفر به مکان های عجیب و غریب، با آداب و رسوم، غذاها، کیفیت هوا، بوها و... باعث سردرگمی می شود و در غیر این صورت به عنوان شوک فرهنگی شناخته می شود.
راه حل ها و روش های رفتاری بسیاری وجود دارد که می تواند به شما در غلبه بر جت لگ بعد از سفر کمک کند. این موارد شامل:
با تغییر آهسته زمانی که به خواب می روید و زمانی که از خواب بیدار می شوید در هفته های قبل از سفر، باید زمان راحت تری برای تطبیق با جت لگ داشته باشید. هنگامی که زمان سفر فرا می رسد، برنامه خواب شما باید نسبتا نزدیک به برنامه مقصد باشد.
نور خورشید یک ابزار قدرتمند برای تنظیم مجدد ساعت داخلی شماست. پس از رسیدن به مقصد، مطمئن شوید که پنجره ای را باز کرده یا در طول روز بیرون بروید تا در معرض نور خورشید قرار بگیرید. این به شما کمک می کند تا با منطقه زمانی جدید سازگار شوید.
این شامل قرار گرفتن در معرض نور مصنوعی خاص در زمان های خاص است تا به تقویت ساعت بدن شما کمک کرده و انتقال به منطقه زمانی جدید را تسهیل کند. این امر به ویژه در صورتی مفید است که اغلب در داخل خانه هستید یا به مکانی بدون نور طبیعی خورشید سفر می کنید. برای نور درمانی می توانید از جعبه نور مخصوص، چراغ رومیزی، گیره یا شبیه ساز سپیده دم استفاده کنید.
مکمل های ملاتونین می توانند با مدیریت ریتم شبانه روزی به بدن شما کمک کنند تا با جت لگ سازگار شود. ملاتونین به صورت یک هورمون طبیعی است که توسط غده مغزی تولید می شود و سیگنالی برای زمانی است که بدن شما قرار است بخوابد. تحقیقات نشان می دهد که دوز کمتر از 0.5 میلی گرم به اندازه دوزهای بالاتر موثر است. از آنجایی که مصرف ملاتونین در زمان نامناسب می تواند باعث ناهماهنگی بیشتر شود، قبل از مصرف ملاتونین در طول سفر با یک مشاوره صحبت کنید.
اگرچه به طور معمول توصیه نمی شود، اما پزشک می تواند یک قرص خواب آور جهت کمک به شما برای استراحت در زمان های مناسب که اولین بار به مقصد می رسید، تجویز کند؛ یا از کمبود خواب در طول پرواز جلوگیری خواهد کرد. قرص های خواب آور ممکن است به شما کمک کنند تا با تنظیم منطقه زمانی جدید، بهتر بخوابید. با این حال آن ها ضروری نیستند و فقط باید برای مدت کوتاهی استفاده شوند.
مصرف کافئین و الکل می تواند در توانایی شما برای به خواب رفتن اختلال ایجاد کند. استفاده از این مواد می تواند منجر به کم آبی بدن شود. توصیه می شود هنگام سفر در مناطق زمانی از مصرف این مواد اجتناب کنید.
طبق برخی از مطالعات گفته‌شده که ورزش به سازگاری با برنامه زمانی جدید کمک می کند. ورزش در فضای باز دارای دو مزیت از جمله قرار گرفتن در معرض نور خورشید است.
برخی از مسافران مکرر به رژیم های غذایی نامناسب مانند خوردنِ یک رژیم غذایی سنگین برای چند روز قبل از سفر و روزه گرفتن در روز پرواز تاکید می کنند. با این حال هیچ رژیم غذایی ثابتی برای جلوگیری از جت لگ موثر واقع نشده است. توصیه می کنیم که رژیم غذایی پر کربوهیدرات یا چربی را نزدیک به زمان خواب نخورید، زیرا می تواند خواب را مختل کند.
حمام می تواند درد ماهیچه های ناشی از سفر را کاهش دهد و به شما کمک کند تا آرام شوید. کاهش دمای بدن هنگام بیرون آمدن از حمام نیز ممکن است باعث خواب آلودگی شما شود.
هنگام پرواز بلند شوید و به طور دوره ای راه بروید، تمرینات ثابت انجام دهید و در طول پرواز کشش دهید. اما پس از فرود آمدن از ورزش های سنگین نزدیک به وقت خواب اجتناب کنید. زیرا می‌تواند خواب را به تأخیر بیندازد.
اگر بطور مکرر در حال سفر هستید و جت لگ برای شما مشکل ساز است، به یک پزشک یا روانشناس که آموزش های تخصصی در پزشکی خواب دارد، مراجعه کنید. راه هایی وجود دارد که متخصصان خواب می توانند به تغییر ریتم شبانه روزی بدن شما به سمت منطقه زمانی جدید کمک کنند.
در اینگونه سفرها که به سمت شرق حرکت می کنید، برای اینکه کمتر دچار جت لگ شوید باید ساعت تنظیم بدن خود را جلو بیندازید. بطوری که زودتر از ساعت معمول بخوابید و زودتر از خواب نیز بیدار شوید. همچنین نور درمانی را سه روز زودتر انجام دهید و سعی کنید هر روز یک ساعت زودتر بیدار شده و به مدت ۱ ساعت (۲ و ۳ ساعت بهتر است) در معرض نور شدید خورشید قرار گیرید. شب ها نیز زودتر بخوابید و سعی کنید در معرض نور حتی نورهای موبایل و تلویزیون قرار نگیرید. همچنین پس از رسیدن به مقصد چرت زدن، مصرف کافئین، نور درمانی و مصرف ملاتونین را شروع کنید. توصیه می کنیم از داروهای خواب آور استفاده نکنید زیرا باعث بروز اختلال می شوند.
برای سفر به سمت غرب معمولا باید تنظیم بدن خود را به عقب بیندازید. به گونه ای که سه روز قبل پرواز سعی کنید هر شب نیم ساعت دیرتر از شب قبل بخوابید و صبح ها نیز نیم ساعت دیرتر بیدار شوید. همچنین بعد از بیدار شدن در معرض نور شدید قرار نگیرید.
در سفر به سمت غرب معمولا نور درمانی را از ساعت ۳ عصر تا ۹ شب ادامه دهید و مصرف ملاتونین را اگر از ۱۲ منطقه زمانی عبور می کنید استفاده کنید. بعلاوه ورزش، خوردنِ کافئین و چرت ۴۵ دقیقه ای را نیز پیشنهاد می کنند و برای کنترل جت لگ بسیار موثر است.
قرص های خواب آور را برای سفرهایی که از ۱۲ منطقه زمانی عبور می کنند، مصرف کنید و بطور همزمان با ملاتونین نخورید چون اثر خواب آور را چندین برابر می کند.
در این مقاله سعی کردیم با جت لگ و عوامل پیشگیری از آن شما را آشنا کنیم. جت لگ یا پرواز زدگی را می توان با رعایت چند نکته مهار کرد و یک بیماری کاملا قابل پیشگیری است. جت لگ یک مشکل رایج است پس نگران نباشید. افراد در هر سنی می توانند آن را در سفرهای طولانی (بیش از دو تغییر منطقه زمانی) با هواپیما تجربه کنند. هنگامی که بدن خود را با چرخه خواب و بیداری جدید در مقصد سازگار می کند، ممکن است اختلالات خواب جزئی تا متوسط یا علائم دیگر را احساس کنید. این امکان نیز وجود دارد که در هنگام مسافرت علائم جت لگ نداشته باشید. آماده کردن بدن برای تغییرات روتین مورد انتظار و انتخاب های سالم در سفر ممکن است تأثیر جت لگ را به حداقل برساند.
.png){kind=icon}
ورود / ثبت نام
